Betaïne en slaap

Betaïne (trimethylglycine) wordt al lang gebruikt in de sportvoeding, maar de vraag naar de invloed ervan op de slaap wordt steeds vaker gesteld. Sommigen zijn bang dat inname 's avonds het inslapen zal belemmeren, anderen hopen op een «kalmerend» effect naar analogie met glycine. De redactie heeft uitgezocht wat hierover bekend is uit de wetenschappelijke literatuur en wat veronderstellingen blijven.

Waarom de vraag over betaïne en slaap überhaupt rijst

Betaïne (trimethylglycine, TMG) is een klein molecuul dat het lichaam binnenkrijgt uit rode biet, spinazie en volkorenproducten en gedeeltelijk zelf aanmaakt uit choline. In de sportvoeding gebruikt men het als supplement ter ondersteuning van krachtwerk en als donor van methylgroepen. De vraag over slaap rijst om twee redenen: mensen nemen betaïne 's avonds na de training in en willen weten of het het inslapen niet belemmert, en een deel van de lezers heeft juist gehoord dat «glycine helpt bij het slapen» en projecteert deze eigenschap op trimethylglycine.

De redactie geeft meteen het belangrijkste aan: directe klinische studies waarbij de slaapkwaliteit na inname van betaïne de belangrijkste uitkomst was, zijn er in de wetenschappelijke literatuur praktisch niet. Alles wat men kan zeggen, steunt op de fysiologie van betaïne, gegevens over homocysteïne, ervaring met glycine en de algemene regels van slaaphygiëne.

Zo'n situatie is typisch voor «nieuwe invalshoeken» van bekende supplementen. Betaïne is goed bestudeerd in de cardiometabole context en in sportstudies, maar slaap is er nooit een centraal thema voor geweest. Daarom moeten alle reclameclaims over «betaïne voor een diepe slaap» kritisch worden opgevat.

Tegelijkertijd betekent het ontbreken van directe gegevens niet dat het thema leeg is. We kunnen de bekende mechanismen eerlijk uiteenzetten en begrijpen waar betaïne theoretisch neutraal is, waar het een indirecte invloed kan hebben, en waar de slaap om heel andere redenen lijdt — bijvoorbeeld door stimulerende middelen in pre-workoutcomplexen, waar betaïne vaak aan wordt toegevoegd.

Betaïne is geen glycine: een belangrijk verschil

Glycine is het eenvoudigste aminozuur, dat in het centrale zenuwstelsel werkt als remmende neurotransmitter en co-agonist van de NMDA-receptoren. In een Japans onderzoek van Yamadera en collega's verbeterde inname van 3 g glycine voor het slapengaan de subjectieve slaapkwaliteit en ging gepaard met veranderingen op de polysomnografie. Dit resultaat wordt vaak geciteerd wanneer men het heeft over «aminozuren voor de slaap».

Betaïne is glycine waaraan drie methylgroepen aan het stikstofatoom zijn gekoppeld. Chemisch zijn het verwante stoffen, maar biologisch gedragen ze zich verschillend. Het belangrijkste «werk» van betaïne is het afgeven van één methylgroep aan homocysteïne in een reactie die wordt gekatalyseerd door het enzym betaïne-homocysteïne-methyltransferase (BHMT), overwegend in de lever en de nieren. Daarna ontstaan methionine en dimethylglycine.

Pas verderop, na enkele enzymatische stappen, wordt dimethylglycine omgezet in sarcosine en uiteindelijk in glycine. Een bepaald deel van de betaïne kan dus inderdaad glycine worden, maar spreken over gelijkwaardigheid van 3 g betaïne en 3 g glycine voor de hersenen is onjuist — gegevens die dat zouden bevestigen zijn er niet.

De tweede functie van betaïne is de osmolytische: het helpt cellen water vast te houden en beschermt eiwitten onder osmotische stress. Deze eigenschap is belangrijk voor de nieren en mogelijk voor de spieren tijdens inspanning, maar heeft geen rechtstreeks verband met de regulatie van de slaap-waakcyclus.

Mogelijke indirecte verbanden met de slaapkwaliteit

De vaakst genoemde indirecte route is homocysteïne. Betaïne verlaagt betrouwbaar het gehalte ervan in het plasma: in het onderzoek van Olthof en collega's gaven zelfs kleine doses een merkbaar effect. Verhoogd homocysteïne wordt geassocieerd met cardiovasculaire risico's, en in observationele werken ook met slechtere waarden van de neurocognitieve gezondheid. Toch betekent een associatie niet dat verlaging van homocysteïne door betaïne de slaap zal verbeteren.

De tweede hypothetische route is methylering. De synthese van melatonine uit serotonine omvat een methyleringsstap met deelname van S-adenosylmethionine (SAMe). Betaïne ondersteunt de methioninecyclus, waaruit SAMe ontstaat. Theoretisch creîrt dit een verband, maar bij een gezond persoon met een normale voeding zijn de methylbronnen zelden een «knelpunt» voor de synthese van melatonine.

Het derde aspect is hydratatie en thermoregulatie. Betaïne als osmolyt is bestudeerd in de context van inspanning in de hitte. Een goede water-zoutbalans bevordert het herstel, en uitdroging en oververhitting na een avondtraining kunnen het inslapen verslechteren. Dit zijn echter algemene wetmatigheden, en geen bewezen effect van juist het supplement.

Ten slotte is het de moeite waard herstel te noemen. Als betaïne bij een concreet persoon de trainingsprestatie enigszins verbetert, wat afzonderlijke studies hebben laten zien (bijvoorbeeld Lee en collega's), dan schaadt dat theoretisch de slaap niet. Maar ook andersom: het supplement compenseert geen chronisch slaaptekort, dat op zichzelf de krachtwaarden verlaagt.

Kun je betaïne 's avonds innemen

Betaïne zelf is geen stimulerend middel: het werkt niet in op de adrenoreceptoren, blokkeert niet de adenosinereceptoren zoals cafeïne, en verhoogt niet de hartslag. Daarom zou inname 's avonds vanuit farmacologisch oogpunt het inslapen niet mogen belemmeren. In sportstudies werd het supplement op verschillende tijdstippen van de dag gegeven, en slapeloosheid kwam niet voor onder de typische ongewenste effecten.

De meest voorkomende klachten bij inname van betaïne betreffen de spijsvertering: maagklachten, misselijkheid, dunnere ontlasting — vooral bij een grote eenmalige portie op een lege maag. Als zulke symptomen vóór het slapengaan optreden, kunnen ze de slaap heel goed bederven. Daarom is het logischer de avondportie met voedsel in te nemen, en bij een gevoelige maag de dagelijkse hoeveelheid over meerdere innames te verdelen.

Een andere situatie zijn complexe producten. Betaïne maakt heel vaak deel uit van pre-workoutmengsels samen met cafeïne, synefrine, theacrine of andere stimulerende middelen. Als iemand 's avonds traint en slecht slaapt na zo'n «pre-workout», is hoogstwaarschijnlijk niet de betaïne de boosdoener, maar de stimulerende middelen. Cafeïne kan de slaap verslechteren zelfs bij inname zes uur voor het slapengaan, zoals het onderzoek van Drake en collega's aantoonde.

De praktische richtlijnen voor een gewoon supplement zijn als volgt:

• in sportstudies werd meestal ongeveer 2,5 g watervrije betaïne per dag gebruikt, verdeeld over meerdere innames;
• de avondinname is het beste te combineren met voedsel, om maagklachten te verminderen;
• voor avondtrainingen kies je beter een monoproduct of een mengsel zonder stimulerende middelen;
• als de slaap verslechtert, controleer dan eerst het etiket op de aanwezigheid van cafeïne en andere stimulerende middelen.

Wat de slaap van een sporter werkelijk beïnvloedt

Voor mensen die trainen is slaap het belangrijkste «herstelmiddel», en geen enkel supplement kan het vervangen. De consensus van de American Academy of Sleep Medicine en de Sleep Research Society beveelt volwassenen aan regelmatig ten minste 7 uur per etmaal te slapen. Sporters met een hoge belasting hebben vaak meer nodig.

De belangrijkste factoren die de slaapkwaliteit bepalen zijn bekend: een stabiel ritme, een donkere en koele slaapkamer, beperking van fel licht 's avonds, het vermijden van cafeïne in de tweede helft van de dag, matigheid met alcohol. Intensieve training vlak voor het slapengaan bemoeilijkt bij een deel van de mensen ook het inslapen, hoewel de individuele verschillen hier groot zijn.

Voeding speelt een rol, maar in grote lijnen: een te zware avondmaaltijd of juist honger kan de slaap belemmeren. Voldoende eiwitinname over de dag, adequate calorieën en hydratatie ondersteunen het herstel. Betaïne neemt in dit systeem een zeer bescheiden plaats in.

Als slaapproblemen weken aanhouden, gepaard gaan met snurken, slaperigheid overdag, ademstops tijdens de slaap of angstklachten, is dat een reden om een arts te raadplegen, en niet om een nieuw supplement te zoeken. Aandoeningen zoals obstructieve slaapapneu vereisen diagnostiek en worden niet met sportvoeding gecorrigeerd.

Conclusies van de redactie

Betaïne is geen slaapmiddel: directe studies die een verbetering van de slaapkwaliteit door de inname ervan zouden aantonen, zijn er niet. De chemische verwantschap met glycine draagt de voor glycine bewezen effecten niet op het middel over.

Tegelijkertijd is betaïne geen stimulerend middel, dus op zichzelf zou het het inslapen niet mogen belemmeren. Als de slaap na avondinname verslechterde, zijn de meest waarschijnlijke oorzaken maagklachten of stimulerende middelen in de samenstelling van een complex product.

De indirecte verbanden via homocysteïne, methylering en hydratatie zijn theoretisch interessant, maar blijven vooralsnog hypothesen. Een reîl verschil voor de slaap maken het ritme, de omstandigheden in de slaapkamer en de controle van cafeïne.

Om een vollediger beeld te krijgen, raden we aan onze materialen te lezen «Hoe kies je een kwalitatieve betaïne: waar let je op het etiket op», «Synefrine en slaap» en het overzicht over de invloed van pre-workoutcomplexen op het herstel.

Literatuurlijst

1. Craig SAS. Betaine in human nutrition. Am J Clin Nutr. 2004;80(3):539–549.
2. Cholewa JM, Guimarães-Ferreira L, Zanchi NE. Effects of betaine on performance and body composition: a review of recent findings and potential mechanisms. Amino Acids. 2014;46(8):1785–1793.
3. Olthof MR, van Vliet T, Boelsma E, Verhoef P. Low dose betaine supplementation leads to immediate and long term lowering of plasma homocysteine in healthy men and women. J Nutr. 2003;133(12):4135–4138.
4. Lee EC, Maresh CM, Kraemer WJ, et al. Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:27.
5. Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, et al. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep Biol Rhythms. 2007;5(2):126–131.
6. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195–1200.
7. Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843–844.