Hoe kies je een kwalitatieve L-carnitine: waar let je op het etiket op

In de schappen van winkels voor sportvoeding is L-carnitine vertegenwoordigd in tientallen varianten: vloeibare concentraten, capsules, tabletten, poeders, «shots» en vetverbrandende complexen. De prijzen verschillen een veelvoud, en de cijfers op de verpakking betekenen niet altijd wat het op het eerste gezicht lijkt. De redactie legt uit hoe je een carnitine-etiket leest, zodat je betaalt voor de werkzame stof en niet voor water, aroma's en marketing.

De vorm van carnitine: wat er precies in de samenstelling staat

Het eerste waar je op moet letten is de exacte naam van de verbinding in de samenstelling. Biologisch actief is alleen de L-vorm van carnitine. Als op de verpakking simpelweg «carnitine» zonder nadere aanduiding of DL-carnitine staat, is dat een reden om op je hoede te zijn. Het D-isomeer heeft geen nuttige werking en kan theoretisch concurreren met de L-vorm om transport, daarom wordt het racemische mengsel in de farmacologie allang niet meer gebruikt.

De meest voorkomende vormen in de sportvoeding zijn L-carnitine base (vaak in vloeibare producten), L-carnitine-L-tartraat (LCLT, in capsules en poeders), acetyl-L-carnitine (ALCAR), L-carnitinefumaraat en glycine-propionyl-L-carnitine (GPLC). Ze verschillen in stabiliteit, hygroscopiciteit en het aandeel zuivere carnitine in het molecuul.

De zuivere base is zeer hygroscopisch: in poedervorm neemt hij snel vocht op en klontert samen. Juist daarom wordt hij vaker in oplossingen verkocht, en voor droge vormen gebruikt men tartraat — dat is stabieler en handiger om in capsules te doen. Juist LCLT komt het vaakst voor in onderzoeken naar herstel na krachtinspanning.

Acetyl-L-carnitine is een apart verhaal. Men kiest het wanneer men geïnteresseerd is in de invloed op het zenuwstelsel, aangezien de acetylgroep het binnendringen in de hersenen vergemakkelijkt. Voor de taken van de «klassieke» carnitine in de spieren is een voordeel van ALCAR boven base of tartraat niet aangetoond, en het kost gewoonlijk meer.

Hoeveel zuivere carnitine per portie

De meest voorkomende valkuil is verwarring tussen de massa van het zout en de massa van de carnitine. De aanduiding «1000 mg L-carnitine-L-tartraat» betekent ongeveer 680 mg zuivere L-carnitine. Zorgvuldige fabrikanten vermelden beide cijfers of schrijven ronduit «equivalent aan L-carnitine». Als alleen de massa van het zout is vermeld, reken het dan zelf om.

Let bij vloeibare producten op de concentratie en de portiegrootte. Sommige concentraten bevatten 1000 mg in 10 ml, andere 1000 mg in 25 ml, en «shots» kunnen nog verder verdund zijn. Om de prijs te vergelijken, reken je de kosten van één gram zuivere L-carnitine om, en niet die van het flesje of de portie.

1. Zoek in de tabel met voedingswaarden de massa L-carnitine per portie op.
2. Ga na of dit de massa van het zout is (tartraat, fumaraat) of van de zuivere carnitine.
3. Vermenigvuldig met het aantal porties in de verpakking.
4. Deel de prijs van de verpakking door het totale aantal gram zuivere carnitine.

In studies werden verschillende hoeveelheden gebruikt: in werk met tartraat komen vaak 1–3 g zout per dag voor, en in het onderzoek van Wall en collega's kregen de deelnemers ongeveer 2 g L-carnitine tweemaal daags samen met een koolhydraatdrank. Dienovereenkomstig zal een product waar een «portie» 200–300 mg geeft, meerdere porties vergen, en dat moet je meenemen in de kostenberekening.

Ook belangrijk is de verpakkingsgrootte ten opzichte van de houdbaarheidsdatum. Vloeibare producten zijn na opening beperkte tijd houdbaar, wat gewoonlijk op het etiket staat. Een grote flacon kopen die je niet op tijd zult gebruiken is onvoordelig, zelfs bij een lagere prijs per gram.

Hulpstoffen en «verborgen» ingrediënten

In vloeibare carnitines zitten gewoonlijk water, zoetstoffen (sucralose, acesulfaam-kalium), zuurteregelaars, aroma's en conserveermiddelen. Op zichzelf zijn deze componenten geen probleem, maar ze nemen ruimte in in het volume en beïnvloeden de smaak en verdraagbaarheid. Mensen met een gevoelige spijsvertering doen er goed aan te letten op polyolen zoals sorbitol of xylitol.

Veel belangrijker is het om te controleren op de aanwezigheid van stimulerende middelen. Cafeïne, guarana, groenetheeextract, synefrine en yohimbine worden vaak toegevoegd aan producten met de aanduiding «fat burner». Dit verandert het veiligheidsprofiel: er ontstaan beperkingen voor mensen met hypertensie, aritmieën, angstklachten, evenals een risico op slaapstoornissen bij inname 's avonds.

Voor sporters die dopingcontroles ondergaan is een apart kritisch punt de «proprietary blends». Wanneer de samenstelling wordt vermeld als «complex 1500 mg» zonder de hoeveelheid van elk ingrediënt bekend te maken, is het onmogelijk om noch de effectiviteit noch de veiligheid te beoordelen. Het onderzoek van Geyer en collega's toonde al in 2004 aan dat een deel van de voedingssupplementen op de internationale markt niet-aangegeven prohormonen bevatte.

Capsules en tabletten hebben hun eigen hulpstoffen: gelatine of hypromellose in het omhulsel, magnesiumstearaat, siliciumdioxide. Voor vegetariërs is het type omhulsel belangrijk. Als de fabrikant alle hulpstoffen eerlijk opsomt, is dat een goed teken van algemene transparantie.

Certificering, fabrikant en rode vlaggen

De betrouwbaarste externe kwaliteitsindicator is certificering door onafhankelijke testprogramma's voor supplementen, bijvoorbeeld Informed Sport, Informed Choice of NSF Certified for Sport. Zij controleren partijen op de aanwezigheid van verboden stoffen. De consensus van het IOC over supplementen uit 2018 beveelt sporters uitdrukkelijk aan om producten met zo'n controle te kiezen.

Nuttig is het ook wanneer de fabrikant de herkomst van de grondstof vermeldt. Sommige bedrijven gebruiken gepatenteerde L-carnitinegrondstof van bekende farmaceutische fabrikanten en vermelden dit op het etiket. Dit is geen garantie voor effect, maar wijst op een gecontroleerde bron en stabiele zuiverheid.

Rode vlaggen waar de redactie aanraadt op te letten:

• beloften zoals «verbrandt vet zonder training» of «min 10 kg per maand»;
• het ontbreken van de exacte vorm van carnitine of de DL-vorm;
• een onvolledige samenstelling, «proprietary matrices» zonder dosering;
• het ontbreken van contactgegevens van de fabrikant, partijnummer en houdbaarheidsdatum;
• een prijs die aanzienlijk lager is dan de marktprijs voor zo'n hoeveelheid werkzame stof.

Onthoud ten slotte de regelgevende context. De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) heeft geen gezondheidsclaims voor carnitine en vetverbranding voor de algemene bevolking goedgekeurd. Daarom wijzen luide beloften op het etiket eerder op agressieve marketing dan op een bijzondere kwaliteit van het product.

Conclusies van de redactie

Een kwalitatieve L-carnitine is een product waarin duidelijk de L-vorm, het type verbinding en de hoeveelheid zuivere carnitine per portie zijn vermeld, waarin geen verborgen stimulerende middelen en proprietary blends zitten, en waarvan de partij een bevestigde onafhankelijke test heeft.

Reken voor het vergelijken van prijzen de kosten van een gram zuivere L-carnitine uit. Tartraat geeft ongeveer twee derde van de werkzame stof ten opzichte van de aangegeven massa, en de DL-vorm is de aandacht helemaal niet waard.

Betaal niet te veel voor «vetverbrandende» marketing: de effecten van carnitine in studies zijn matig en komen tot uiting bij langdurig gebruik en een juiste voeding.

De redactie raadt aan ook onze materialen te lezen «L-carnitine: toedieningsvormen en welke te kiezen», «Mythes over L-carnitine» en «L-carnitine en slaap».

Literatuurlijst

1. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455.
2. Geyer H, Parr MK, Mareck U, et al. Analysis of non-hormonal nutritional supplements for anabolic-androgenic steroids — results of an international study. Int J Sports Med. 2004;25(2):124–129.
3. Evans AM, Fornasini G. Pharmacokinetics of L-carnitine. Clin Pharmacokinet. 2003;42(11):941–967.
4. Rebouche CJ. Kinetics, pharmacokinetics, and regulation of L-carnitine and acetyl-L-carnitine metabolism. Ann N Y Acad Sci. 2004;1033:30–41.
5. Wall BT, Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, et al. Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. J Physiol. 2011;589(Pt 4):963–973.
6. Fielding R, Riede L, Lugo JP, Bellamine A. L-Carnitine supplementation in recovery after exercise. Nutrients. 2018;10(3):349.
7. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):38.